Tôi biết thời gian sử dụng màn hình của mình là một vấn đề nghiêm trọng, nhưng tôi chưa sẵn sàng đối mặt với nó. Rồi, một cách tình cờ, Pokémon Sleep ra mắt.
Tôi đã tải ứng dụng vì tò mò, chỉ mong đợi một công cụ theo dõi giấc ngủ đơn giản với điểm nhấn là những chú Pokémon dễ thương. Nhưng những gì tôi tìm thấy lại có giá trị hơn rất nhiều. Mặc dù chức năng chính của nó là giám sát chất lượng giấc ngủ, ứng dụng này đã giới thiệu các thói quen và cơ chế bất ngờ giúp tôi cắt giảm thời gian dùng điện thoại, và nhờ đó, bắt đầu giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.
Không Còn “Lướt Vô Định” Trước Giờ Đi Ngủ
Hình ảnh Murkrow và Darkrai xuất hiện vào ban đêm trong ứng dụng Pokémon Sleep, minh họa môi trường game khi theo dõi giấc ngủ.
Giống như rất nhiều người khác, tôi đã rơi vào cái bẫy của việc lướt điện thoại không ngừng nghỉ. Dù là YouTube, TikTok, Instagram hay Reddit, thời gian sử dụng màn hình của tôi liên tục “ăn mòn” ngày của tôi. Tôi thường cầm điện thoại để kiểm tra nhanh một cái gì đó, và chỉ chớp mắt một cái, tôi đã sa vào một cái hố sâu, lãng phí hàng giờ để tiêu thụ những nội dung “vô bổ” (brainrot).
Trước khi có Pokémon Sleep, thói quen của tôi là nằm trên giường sau một ngày dài và lướt điện thoại không ngừng – hấp thụ tất cả nội dung “làm chảy não” mà tôi có thể tìm thấy. Điều này không chỉ gây mỏi mắt; ánh sáng xanh từ điện thoại còn chủ động làm rối loạn khả năng đi vào giấc ngủ của tôi. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin, hormone báo hiệu cho cơ thể bạn đã đến lúc ngủ. Nó cũng có thể làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM, vốn rất quan trọng cho chức năng nhận thức phù hợp.
Tôi không ở đây để lên lớp về những mối nguy hiểm của thời gian sử dụng màn hình, nhưng tôi chắc chắn cảm nhận được những tác động của nó. Ngay cả khi tôi đi ngủ vào một giờ hợp lý, việc “lướt tin tiêu cực” (doomscrolling) sau đó đã dẫn đến những đêm trằn trọc và buổi sáng uể oải. Các nền tảng này được thiết kế để giữ chân chúng ta, và kết quả là mọi người ở mọi lứa tuổi và tầng lớp xã hội đều mắc kẹt trong cùng một thói quen không lành mạnh.
Đưa “Giờ Đi Ngủ” Vào Trò Chơi
Tất cả đã thay đổi với hệ thống giờ đi ngủ tích hợp của Pokémon Sleep. Ứng dụng yêu cầu bạn đặt giờ đi ngủ, và mặc dù bạn sẽ không bị phạt nếu bỏ lỡ, nhưng nó sẽ thưởng cho bạn khi bạn bắt đầu phiên ngủ của mình trong một khoảng thời gian cụ thể: 90 phút trước hoặc tối đa 30 phút sau giờ đã đặt. Đột nhiên, tôi có một lý do để đặt điện thoại xuống nếu tôi muốn tiếp tục kiếm phần thưởng trong trò chơi.
Ví dụ, nếu tôi đặt giờ đi ngủ là 11 giờ đêm, tôi sẽ cần bắt đầu phiên ngủ của mình trước 11 giờ 30 để được tính điểm. Khi phiên bắt đầu, ứng dụng phải luôn mở, vì vậy tôi không thể chỉ nhấn “Ngủ” rồi quay lại xem YouTube.
Bây giờ, tôi có một giới hạn rõ ràng. Tôi vẫn có thể tận hưởng một chút thời gian dùng màn hình trước khi ngủ nếu muốn, nhưng một khi cửa sổ giờ đi ngủ xuất hiện, đó là tín hiệu để tôi ngắt kết nối. Nếu tôi chưa thực sự buồn ngủ, tôi sẽ sử dụng thời gian đó để lập kế hoạch cho ngày hôm sau hoặc đọc sách — bất cứ điều gì thay vì lãng phí thời gian dán mắt vào điện thoại, lướt qua những nội dung trống rỗng mà có lẽ tôi sẽ không nhớ nổi vào sáng hôm sau.
“Gian Lận” Để Giảm Thời Gian Sử Dụng Điện Thoại Trong Ngày
Các phong cách ngủ đa dạng của Pokémon trong ứng dụng Pokémon Sleep, thể hiện sự đa dạng khi người chơi khám phá.
Pokémon Sleep là một quá trình “cày cuốc” chậm nhưng đầy phần thưởng. Bạn chỉ gặp Pokémon mới sau một phiên ngủ, và ngay cả khi đó, không có gì đảm bảo chúng sẽ là những Pokémon bạn chưa từng gặp. Điều đó có nghĩa là có thể mất nhiều ngày để khám phá các phong cách ngủ mới hoặc tìm thấy một Pokémon mà bạn thực sự muốn kết bạn.
Tuy nhiên, mỗi khi Pokémon mới xuất hiện tại khu cắm trại của bạn, đó là một niềm vui. Đối với tôi, việc kết thúc một phiên ngủ và kiểm tra những vị khách của mình đã trở thành điều mà tôi thực sự mong chờ mỗi ngày.
Hóa ra, Pokémon Sleep cho phép bạn theo dõi tối đa hai phiên ngủ mỗi ngày: phiên ngủ chính vào ban đêm và tùy chọn, một giấc ngủ trưa.
Tự nhiên, tôi đã tìm ra một mánh khóe nhỏ. Vào những ngày tôi không cần điện thoại trong một thời gian, tôi sẽ bắt đầu một phiên “ngủ trưa”, đặt điện thoại lên giường và bắt đầu công việc của mình. Vài giờ sau, tôi sẽ kết thúc phiên — mà không hề ngủ chút nào — và được thưởng một lô Pokémon mới tập trung quanh Snorlax của tôi.
Tôi biết, tôi biết… về mặt kỹ thuật, tôi đã “gian lận,” nhưng thôi nào — nó vô hại mà! Tôi sẽ không bao giờ gian lận trong một trò chơi nhiều người chơi mang tính cạnh tranh, nhưng điều này đủ vô hại để biện minh. Tôi chỉ đang “lừa dối” chính mình, phải không?
Và buồn cười thay, chiến thuật đáng ngờ này lại đi kèm với một lợi ích phụ: giảm thời gian sử dụng màn hình. Vì ứng dụng yêu cầu bạn phải để nó mở trong suốt các phiên ngủ, tôi không thể sử dụng điện thoại khi chúng hoạt động. Tôi “ngủ trưa” càng nhiều, tôi càng ít cầm điện thoại theo thói quen. Cuối cùng, tôi bắt đầu sử dụng mẹo này một cách có chủ đích. Bất cứ khi nào tôi cần tập trung, tôi sẽ bắt đầu một phiên ngủ và cất điện thoại đi. Đó là một tình huống đôi bên cùng có lợi: tôi vừa làm việc hiệu quả vừa bắt được nhiều Pokémon hơn.
Thay Đổi Thói Quen Buổi Sáng
Những chú Pokémon đáng yêu vẫy tay chào buổi sáng trong Pokémon Sleep, tạo động lực cho thói quen thức dậy mới.
Giống như cách tôi từng lướt điện thoại trước khi ngủ, tôi có xu hướng thức dậy và ngay lập tức đắm chìm vào các thông báo và mạng xã hội. Nhưng một lần nữa, Pokémon Sleep đã giúp tôi phá vỡ vòng luẩn quẩn đó bằng cách khuyến khích một khởi đầu ngày mới có chủ đích hơn.
Nếu bạn đã đọc Atomic Habits của James Clear, bạn sẽ biết một trong những cách hiệu quả nhất để phá vỡ một thói quen xấu là thay thế nó bằng một thói quen tốt hơn. Vì Pokémon Sleep chiếm quyền điều khiển màn hình điện thoại của tôi trong khi tôi ngủ, điều đầu tiên tôi làm vào buổi sáng là kết thúc phiên và xem báo cáo giấc ngủ của mình. Từ đó, tôi xem những Pokémon mới nào đã ghé thăm khu cắm trại của tôi, thu thập các loại quả mọng và nguyên liệu mà đội của tôi đã thu thập qua đêm, và cho Snorlax ăn sáng.
Khi tôi hoàn thành, tôi đã bắt đầu buổi sáng một cách nhẹ nhàng, và ham muốn lao vào mạng xã hội thực sự không còn nữa. Chắc chắn, tôi vẫn đang sử dụng điện thoại của mình, nhưng đó là một tương tác nhanh chóng và có cấu trúc thay vì một cuộc “lang thang” vô định và dài dòng.
Một lợi ích bổ sung là nghi thức mới này thực sự giúp tôi dậy sớm hơn. Tôi háo hức muốn xem Pokémon nào đã xuất hiện khi tôi ngủ — luôn hy vọng hôm nay là ngày tôi phát hiện ra một Shiny mới — vì vậy tôi không còn hoãn báo thức như trước nữa.
Được dán nhãn là một ứng dụng theo dõi giấc ngủ, Pokémon Sleep hóa ra lại là một công cụ hiệu quả đáng ngạc nhiên trong việc giảm thời gian sử dụng điện thoại, và từ đó, tổng thời gian sử dụng màn hình của tôi. Thiết kế của nó, dù vô tình hay hữu ý, đã giúp tôi cắt giảm thời gian dùng điện thoại vào buổi sáng, suốt cả ngày và trước khi ngủ. Tựa game Pokémon “spin-off” kỳ quặc này (một thứ mà nhiều người có lẽ còn không biết đến) đã cho phép tôi thoát khỏi chiếc điện thoại của mình và giành lại hàng giờ mà tôi từng lãng phí để lướt qua những thứ “rác” ảo.
