Các ứng dụng mạng xã hội sử dụng thuật toán được thiết kế để liên tục cung cấp cho chúng ta loại nội dung mà chúng ta đã tiêu thụ trước đó, nhằm giữ chân người dùng càng lâu càng tốt. Đáng tiếc, điều này có nghĩa là nếu bạn đọc một câu chuyện hoặc bài đăng tin tức tiêu cực, bạn rất có thể sẽ thấy thêm những nội dung tương tự xuất hiện.
Trước khi bạn nhận ra, bạn đã lãng phí hàng giờ để lướt qua những bài đăng gây chán nản nhất, gây ra lo lắng và căng thẳng cho bản thân trong một hiện tượng được gọi là “doomscrolling”. Nếu bạn đang mắc kẹt trong vòng xoáy của việc lướt tin tiêu cực này, có một số cách bạn có thể thử để giúp mình dừng lại.
10. Thiết lập Giới hạn Thời gian sử dụng (Screen Time Limits)
Apple cung cấp một số công cụ tích hợp mà bạn có thể sử dụng để giúp ngăn chặn thói quen doomscrolling. Một trong những tính năng hữu ích nhất là “Thời gian sử dụng” (Screen Time), cho phép bạn giới hạn thời gian dành cho các ứng dụng hoặc danh mục ứng dụng khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thiết lập giới hạn 30 phút cho tất cả các ứng dụng mạng xã hội.
Màn hình iPhone hiển thị tính năng Giới hạn thời gian sử dụng (Screen Time) cho ứng dụng Reddit, giúp kiểm soát thời gian lướt mạng xã hội.
Một khi bạn đạt đến giới hạn, ứng dụng sẽ bị che khuất bởi một thông báo toàn màn hình. Bạn có thể đóng ứng dụng hoặc chọn bỏ qua giới hạn trong 15 phút hoặc trong phần còn lại của ngày. Chống lại cám dỗ này có thể là một thử thách, nhưng những lời nhắc nhở lặp đi lặp lại nếu bạn cố ý vượt quá giới hạn có thể khiến bạn cảm thấy “tội lỗi” và cuối cùng dừng lại.
9. Sử dụng Ứng dụng Hỗ trợ Chuyên dụng
Ngoài các công cụ của Apple, có những ứng dụng của bên thứ ba mà bạn có thể sử dụng để giúp kiềm chế thói quen doomscrolling của mình. Những ứng dụng này được tạo ra với mục đích ngăn bạn mở các ứng dụng mạng xã hội để “lướt” thêm một lần nữa, và chúng có thể rất hiệu quả.
Forest là một ứng dụng mà trong đó bạn sẽ “trồng cây ảo”. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng trước khi hết thời gian đã đặt, cây của bạn sẽ “chết”. Việc gây ra cái chết cho một cái cây ảo có thể đáng ngạc nhiên là một động lực hiệu quả để bạn ngừng doomscrolling.
Ứng dụng Forest trên iPhone đang trong một phiên làm việc tập trung, hiển thị đồng hồ đếm ngược và cây xanh ảo, khuyến khích người dùng không chạm vào điện thoại.
Stay Focused là một ứng dụng hữu ích khác có thể chặn các ứng dụng và trang web cụ thể, giúp bạn ngừng lướt. Nó thậm chí còn bao gồm một Chế độ Nghiêm ngặt yêu cầu bạn quét mã QR hoặc nhập một đoạn văn bản ngẫu nhiên trước khi có thể mở khóa các ứng dụng mạng xã hội của mình, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời nếu ý chí của bạn còn yếu.
8. Tắt Thông báo Ứng dụng Mạng xã hội
Một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm doomscrolling là tắt thông báo cho các ứng dụng gây phiền toái. Chỉ cần một thông báo bật lên từ một ứng dụng mạng xã hội, và trước khi bạn biết điều đó, bạn đã mất thêm vài giờ trong cuộc đời mình.
Điện thoại iPhone 14 Pro màu vàng trên mặt bàn, tượng trưng cho việc người dùng cần kiểm soát thông báo ứng dụng để tránh bị phân tâm.
Hãy thử tắt thông báo từ tất cả các ứng dụng mà bạn dùng để doomscrolling. Các thông báo này hiếm khi quan trọng, và bạn có thể nhận thấy rằng bạn bắt đầu sử dụng các ứng dụng đó ít hơn rất nhiều một khi bạn không còn bị nhắc nhở liên tục về sự tồn tại của chúng.
7. Tạo Chế độ Tập trung (Focus Mode) để Ẩn hoặc Chặn Ứng dụng Cụ thể
Chế độ Tập trung (Focus modes) trên iPhone của bạn thực sự hữu ích trong việc chống lại mong muốn lướt tin tiêu cực. Bạn có thể tạo một màn hình chính tùy chỉnh để hiển thị khi một Chế độ Tập trung đang hoạt động, cho phép bạn ẩn tất cả các ứng dụng đang gây ra vấn đề. Ví dụ, bạn có thể thiết lập một Chế độ Tập trung cho công việc chỉ hiển thị lịch và một vài ứng dụng khác, để bạn không bị cám dỗ nhanh chóng mở Reddit để xem chuyện gì đang xảy ra trên thế giới.
Màn hình cài đặt Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone với nhiều tùy chọn cấu hình, giúp người dùng tùy chỉnh màn hình chính và ẩn các ứng dụng gây xao nhãng.
Bạn thậm chí có thể cài đặt Chế độ Tập trung của mình để kích hoạt theo lịch trình, giúp ẩn tất cả các ứng dụng mạng xã hội vào những thời điểm bạn dễ bị phân tâm nhất bởi chúng. Bạn cũng có thể thay thế các ứng dụng mạng xã hội trên màn hình chính của mình bằng một lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như ứng dụng thiền hoặc viết nhật ký.
6. Kích hoạt Chế độ Thang độ Xám (Grayscale) làm Nhắc nhở Trực quan
iPhone của bạn có một tính năng trợ năng có thể thay đổi màn hình từ màu sang thang độ xám. Bạn có thể tạo một phím tắt để bật bộ lọc màu này mỗi khi bạn kích hoạt một Chế độ Tập trung cụ thể. Chẳng hạn, bạn có thể tạo một Chế độ Tập trung tùy chỉnh tên “Thời gian Gia đình” loại bỏ hầu hết các ứng dụng khỏi màn hình chính, và khi bạn bật nó, phím tắt sẽ tự động bật bộ lọc thang độ xám.
Trang chủ ứng dụng Reddit hiển thị trên iPhone ở chế độ thang độ xám (Grayscale), cho thấy sự nhàm chán khi thiếu màu sắc, một mẹo để giảm lướt điện thoại.
Màn hình đen trắng khiến việc cầm điện thoại trở nên kém hấp dẫn hơn rất nhiều, và việc nhìn thấy những gam màu xám là một lời nhắc nhở rõ ràng rằng bạn nên dành thời gian cho gia đình thay vì lãng phí nó trên điện thoại.
5. Tự Răn đe Bằng Phím tắt Tự động
Đây là một thủ thuật thực sự hữu ích nếu bạn đang cố gắng ngừng doomscrolling. Bạn có thể tạo một phím tắt sẽ “la mắng” bạn bằng âm thanh mỗi khi bạn mở một ứng dụng mạng xã hội. Nếu bạn vượt qua được sự ngượng ngùng khi bị “gọi tên” lúc mở ứng dụng, bạn có thể cài đặt nó để tiếp tục “la mắng” cứ sau năm phút cho đến khi bạn thoát ứng dụng đó.
Màn hình iPhone hiển thị một tin nhắn "răn đe" tự động được tạo ra bởi AI, như một lời nhắc nhở hài hước nhưng hiệu quả để ngừng lướt tin tiêu cực.
Phương pháp này có thể hoạt động rất hiệu quả. Bình thường, bạn có thể bị cám dỗ cầm điện thoại và lướt trong khi xem chương trình TV với người thân vào buổi tối, khiến bạn bỏ lỡ các chi tiết quan trọng của cốt truyện. Giờ đây, bạn không thể làm điều đó mà không có một tin nhắn đáng xấu hổ vang lên từ điện thoại ở âm lượng tối đa. Chỉ cần như vậy là đủ để bạn dừng lại.
4. Xóa Ứng dụng Mà Bạn Không Thể Rời Bỏ
Nếu bạn đã thử tất cả các cách trên mà vẫn không thể ngừng doomscrolling, thì bạn có thể cần thực hiện hành động quyết liệt hơn. Một giải pháp rõ ràng là xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn.
Bạn vẫn có thể truy cập các trang web đó thông qua trình duyệt điện thoại, nhưng việc đó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc chỉ chạm vào biểu tượng ứng dụng và khởi động ngay vào một phiên doomscrolling. Việc thêm một chút “ma sát” vào cách bạn truy cập mạng xã hội có thể đủ để ngăn bạn làm điều đó mọi lúc.
3. Xóa Hoàn toàn Tài khoản Mạng xã hội của Bạn
Nếu bạn thấy rằng ngay cả khi đã xóa các ứng dụng, bạn vẫn dành thời gian lướt X (Twitter) trong trình duyệt, thì bạn có thể muốn cân nhắc đến “giải pháp hạt nhân”. X là một trong số các ứng dụng mạng xã hội chỉ cho phép bạn truy cập rất hạn chế nếu không có tài khoản. Các ứng dụng khác như Facebook, Instagram, TikTok, và nhiều ứng dụng khác đều có những hạn chế đáng kể cho đến khi bạn đăng nhập.
Thư mục "Mạng xã hội" trên màn hình chính của iPhone 14 Pro, chứa các biểu tượng ứng dụng phổ biến như Facebook, Instagram, TikTok, và Reddit, minh họa sự hiện diện dày đặc của mạng xã hội trên điện thoại.
Nếu bạn xóa các tài khoản này, bạn sẽ không thể truy cập nội dung ngay từ đầu, cho phép bạn hoàn toàn “cai” mạng xã hội. Bạn sẽ bỏ lỡ một số lợi ích khác, chẳng hạn như Facebook nhắc nhở bạn về sinh nhật của ai đó, nhưng bạn cần cân nhắc xem những lợi ích bạn nhận được từ mạng xã hội có đáng để đánh đổi lấy căng thẳng và sự khốn khổ mà doomscrolling có thể mang lại hay không.
2. Tìm Thói quen Thay thế để Chống lại Doomscrolling
Nhiều người thường bắt đầu doomscrolling vì sự nhàm chán, và trước khi nhận ra, các thuật toán đã cuốn họ vào. Vấn đề là, càng lướt nhiều, bạn càng muốn lướt, sử dụng ngay cả những cơ hội nhỏ nhất để nhanh chóng nhìn vào điện thoại.
Một người đang cầm iPhone 15 Pro chơi game, tượng trưng cho việc tìm kiếm các hoạt động giải trí lành mạnh khác thay vì lướt mạng xã hội liên tục.
Bạn sẽ ít có khả năng làm điều đó hơn nếu bạn có một việc gì đó thú vị hơn để làm. Tìm kiếm các thói quen thay thế, chẳng hạn như đọc sách, chơi game, hoặc giải ô chữ, có thể giúp bạn ngừng liên tục cầm điện thoại lên. Bất cứ điều gì đủ để làm bạn phân tâm, khiến bạn quên đi điện thoại, đều có thể đủ để phá vỡ chu kỳ doomscrolling.
1. Đặt Điện thoại Sang một Bên
Hầu hết các giải pháp trên đều yêu cầu sử dụng điện thoại để chống lại doomscrolling. Tuy nhiên, chính chiếc điện thoại lại là nguồn gốc của vấn đề. Bạn không thể doomscrolling nếu bạn không có điện thoại bên mình.
Hãy thử đơn giản là đặt điện thoại của bạn sang một bên, lý tưởng nhất là ở một nơi đòi hỏi một chút nỗ lực để lấy được. Ví dụ, nếu bạn đang “cày” TV vào buổi tối, hãy đặt điện thoại trong phòng ngủ để nếu bạn muốn doomscrolling, bạn sẽ phải đứng dậy và đi lấy nó.
Thật khó để vượt qua cảm giác sợ bỏ lỡ (FOMO), nhưng bạn thường sẽ nhận ra rằng không có điều gì tồi tệ xảy ra chỉ vì bạn không cầm điện thoại trong vài giờ.
Doomscrolling có thể gây nghiện và mặc dù nó có vẻ cực kỳ quan trọng khi bạn đang lướt, nhưng cuối cùng của một phiên doomscrolling dài, bạn thường sẽ cảm thấy như mình đã lãng phí một vài giờ quý giá trong cuộc đời. Có rất nhiều điều khác bạn có thể làm với thời gian của mình mà sẽ không có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn. Có thể mất một chút nỗ lực để phá vỡ chu kỳ, nhưng một khi bạn làm được, bạn có thể thấy mình cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
